Sağlık

Dukan Diyeti’nin bu dönemindeyse, zaten iyi tanıdığınız bu temel gıdalar üzerine, bundan böyle günlük ritminizi değiştirmek üzere yeni besinler ekleniyor. Bunları şimdi açıklayacağımız miktar ve oranlarda tüketmelisiniz.

Günde bir porsiyon meyve

İşte her zaman sağlıklı gıdalar arasında sayılan bu besinden söz etme zamanı geldi.

Meyvenin tamamen doğal ve toksinlerden arınmış bir besin olduğu bir gerçek. Ayrıca C vitamini ve karoten bakımından da bilinen en iyi kaynaktır.

Ama bu son derece yararlı besin Batı kültürünün son yıllardaki büyük kozlarından biri: Doğal ürünlerin ve vitaminlerin erdemlerinden yararlanma modası.

Oysa doğal olan her zaman yararlı değildir ve vitaminler, çoğunu ihraç eden ülke olan ABD’nin belirttiği gibi vazgeçilmez de değildir.

Örneğin bal, gizli kalmış bir gıdadır. Yalnızca genç arılar için üretilmiş bir süt, bizimse sırf zevkimiz için faydalandığımız hayvansal bir salgıdır.

Rafine edilmiş şeker, yani beyaz şeker ise, doğada bu şekilde bulunmaz. Şeker pancarı veya şeker kamışından kimyasal olarak yeniden işlenerek üretilen yapay bir gıdadır.

Meyve ise insanlara doğanın benzersiz bir hediyesidir. Yalnızca meyve böyle yoğun ve lezzetli bir tat ve besin sunabilir. Muz, portakal, mango gibi çok şekerli meyvelerin uzak ve tropik bölgelerden taşımacılıktaki ilerlemeler sayesinde besin zincirimize eklenmesi bu meyvelerin (kivi ya da yerfıstığı gibi) bazen yaratabildikleri güçlü, hatta kimi zaman ölümcül alerjik reaksiyonları açıklar.

Aslında meyve doğal ve sağlıklı gıdalara bir örnek değildir. Yüksek miktarlarda tüketilmesi, özellikle diyabet hastaları ve meyveyi öğünler dışında sürekli atıştırma eğiliminde olan kilolular için tehlikeli olabilir.

Miktarlara gelince; elma, armut, portakal, greyfurt, nektarin, şeftali gibi meyvelerden bir tane diyebiliriz. Daha küçük ya da daha büyük meyveler içinse, normal boyutta bir kâse çilek ya da frambuaz veya bir dilim kavun ya da karpuz, iki küçük kivi veya iki kayısı ya da bir küçük dilim mango bir porsiyona denk olabilir.

Bütün bu meyveleri yiyebilirsiniz. Tek koşul, her gün ve her öğünde tüketmemek.

Ancak eğer seçme şansınız varsa, damak zevkinize de uygunsa, şu meyveleri zayıflama rejimi sırasında tüketmeyi tercih etmeniz iyi olur: Lifli olması açısından yararlı olan elma, az kalorili ama güzel renkli ve görüntülü çilek ve frambuaz, çok su içermesi bakımından kavun ve karpuz, çok enerji veren greyfurt, kivi, şeftali, armut ve mango.

Günde iki dilim tam tahıllı ekmek

Fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsanız, kesinlikle beyaz undan vazgeçmelisiniz. Sonradan işlenen yapay bir besindir, içerisindeki kepekten ayrılmıştır. Bu ayrılma sanayi ununun elde edilmesini kolaylaştırır, ancak içinde bu un bulunan beyaz ekmek canlandırıcı ve kolay kabul gören bir besindir.

Ayrılmamış ya da entegral ekmek belli oranda normal kepek içerir ve yine de tadı güzeldir. Bu kepek sizi kanserden, fazla kolesterolden, diyabetten, kabızlıktan koruyan bir maddedir, ayrıca ince bağırsağmızdaki fazla tuzları da toplayarak sindirim sisteminize de yardım eder.

Şu anda içinden geçtiğiniz dönemde hâlâ tehlike altındasınız ve dikkatli olmalısınız ama kesin koruma dönemine geçtiğinizde, ekmek tüketme özgürlüğüne sahip olacaksınız. Ancak yine de normal değil kepekli ekmeği tercih etmenizin daha iyi olduğunu belirtmekte fayda var.

Şu andan itibaren, eğer kahvaltıda ekmek üzerine tereyağını sevenlerdenseniz, bu hafif tereyağlı tüketebileceğiniz ekmeği günün diğer saatlerinde de yiyebilirsiniz. Örneğin, öğlen ekmek arası soğuk et ya da akşam birazdan listenize girecek peynirle birlikte.

Günde bir porsiyon peynir

Sözü edilen peynir hangi cins ve ne miktarda tüketilmesine izin var?

Miktar olarak ise 40 gramı öneriyorum. Besinleri tartma taraftarı değilim, ama şu anda istisnaların söz konusu olduğu bir geçiş dönemindeyiz ve 40 gram farklı iştahlar için de standart bir miktardır.

Öğle veya akşam, size uygun öğünü seçin, ama verilen miktarı yalnızca bir porsiyon tüketmelisiniz.

Haftada iki porsiyon nişastalı gıda

Koruma döneminde, aşırıya kaçmamak şartıyla aşağıda sayacağım nişastalı ürünleri tüketebilirsiniz.

© Mısır unu, kuskus, yoğurt veya tam buğday Haftada iki defa 200 gramlık porsiyonlar şeklinde tüketebilirsiniz. Bunlar da sert buğdaydan elde edilirler ve hamur işleriyle aynı özelliktedirler.

® Pirinç ve patates

Pirinç ve patates de tüketebileceğiniz besinler arasında, ancak I ark ettiğiniz gibi listenin sonunda. Yani yukarıda yer alan diğer besinlerin öncelikli olduğunu, unutmamanız gerek.

Yeni etler

Şimdiye kadar sığır ve dana etinin az yağlı bölümlerini yi-yebiliyordunuz. Artık kuzu budunu da istediğiniz zaman yemek üzere listeye ekleyebilirsiniz, tabii haftada iki defayı geçmemek üzere.

® Kuzubudu

Kuzu budu kuzunun en az yağlı bölgesidir. Ancak iki nedenden dolayı derisini yemekten kaçınmalısınız. Birincisi budun derisi en yağlı ve ağır bölümüdür; ikincisi, pişirirken derisi daha çok yandığı için kanserojen özelliği vardır. Eğer pişmiş bölümleri seviyorsanız, ikinci dilimi alın daha iyi.

Hepsi bu kadar değil! Geçiş dönemini anlatmayı bitirmeden önce iki şeyden daha bahsetmeliyim: Bir iyi ve bir gerekli şeyden. Güzel haberden başlayalım.

Haftada iki kez “ödül yemeği”

Güçlendirme evresinin ilk yarısında haftada 1 kez istediğiniz gibi bir öğün hazırlama izniniz var. Bu evrenin ikinci yarısındaysa, haftada 2 kez ödül yemeğine hak kazanıyorsunuz. Yanılmanızı önlemek için şöyle açıklayayım: 10 kilo kaybettiniz, güçlendirme evreniz 100 gün sürmeli. Bu 100 günü iki eşit parçaya bölünce her biri 50 gün eder. İlk 50 gün boyunca haftada 1 ödül yemeği ve bir nişastalı besin hakkınız var. Son 50 gündeyse, haftada 2 ödül yemeği ve 2 nişastalı besin tüketebilirsiniz.

Özellikle, haftada “iki öğün” olduğunu altını çizerek belirtmek istiyorum, çünkü konuştuğum hastalardan öğrendiğime göre, genellikle bunun “iki gün” olduğu sanılıyormuş.

Ödül yemeği nelerden oluşur?

İki özgür yemek hakkınızı günün istediğiniz öğününde kullanabilirsiniz, bense ondan tamamen yararlanmanız için akşam yemeğinde tercih etmenizi öneriyorum.

Bu iki ödül yemeğini, özellikle uzun ve yorucu zayıflama rejimi süresince unutmuş olduğunuz besinlerle değerlendirebilirsiniz.

Ancak iki şartla: Asla bu iki ödül yemeğini arka arkaya günlerde yememek ve üst üste iki tabak yememek.
Her şeyde az ama sırayla yiyin: Bir başlangıç, bir ana yemek, bir tatlı, peynir veya aperatif, bir bardak şarap, hepsi de iyi kalite ama y.ılnızca bir defaya özgü olmak üzere.

Bu öğün için midenizde yer bıraktığınız bir zamanı seçin. Örneğin ödül yemeğini yemek için salı günkü öğle yemeğini seçtiyseniz, akşam yemeğinde de aynısını yapmayın. Bu iki güzelel yemek arasında en az bir öğün dinlenme zamanı bırakın. Hafta sonunu ya da davet günlerini seçmeye çalışın.

Güzel ve gerçek bir yemeğin hayalini kuranlar için, işte simdi tam zamanı. Uzun zamandır lezzetli bir tatlı yemeyi bekleyenler için de, artık pasta ve çikolata yemek mümkün.

Siz, güzel bir şarap ya da şampanya içmek isteyenler, artık özgürsünüz!

Artık haftada iki gün yemek davetlerini de kabul edebilir-siniz, tabii aralarında en az bir öğünlük bir zaman bırakmak üzere.

Ayrıca bu ödül yemekleri basit bir öneri değildir, mutlaka uygulamanız gerekenler arasındadır. Dukan Diyeti etkili olabilmesi için parçaları birbirinden asla ayrılmaması gereken bir programdın Belki önceleri bu, özgürlüklerin anlamını ve faydasını anlamanız güç olabilir, ama işte şimdi gerçekten zevk alarak yemenizin zamanı geldi.

Birçok araştırma ve beslenme uzmanı doygunluk hissinin ağızdan alınan tatla ilişkisi olduğuna işaret ediyor: Damak, dil, çiğneme, tat alma ile ilgili merkezler beynin hipotalamus bölgesinde bulunuyor ve açlık, tokluk hissetmemizi sağlıyor. Bu hislerin toplamı yediklerimizden zevk almamıza ve doymamıza yarıyor.

BU YÜZDEN, YAVAŞ VE AKLINIZI AĞZINIZA ATTIĞINIZ YİYECEKLERE VEREREK YEMEK YİYİN. Televizyonun knrşısındayken ya da bir şey okurken yemek yemeyin. Bunu yapmakla, beyninize giden duyulan yarıya indirirsiniz. ABD’de yoğun görülen obezitenin nedenlerini araştıran araştırmacılar küçükken televizyonun karşısında yemek yemeye alışan çocukların büyüyünce de günün her saatinde yemeye devam ettiklerim belirtiyor:

Yani başka hiçbir şey düşünmeden, bu güzel anları yediklerinizin tadına vararak geçirin. İnanın bana, pişman olmayacaksınız,

Yine de iki koşul var.

® İlki önemlidir. Beslenme özgürlüğüne sahip olduğunuz ilk an bu ödül yemekleridir. Sınırlarınızı bilmemenizse

ilerlediğiniz yoldan şaşmanıza neden olur ve bu da küçümsenmemesi gereken bir tehlikedir. Eğer ödül yemeği için sah aksamını seçtiyseniz, kilonuzu korumak için dikkat etmeniz gereken çarşamba sabahı önemlidir.

Açmış olduğunuz bir kapıyı, yeniden kapatmak için cesaretiniz olacak mı, yoksa sabah kahvaltısında yeniden ekmeğinizi kalın bir tereyağı tabakası ve reçelle mi süsleyeceksiniz?

Bu iki ödül yemeği beslenme düzeninizde vücudunuz yeni kilosunu kabul edene kadar ufak bir gün ışığıdır. Size önerdiğim beslenme düzeninin bir parçası olduğunu ve sınırları aşmanın şimdiye kadar sabırla yürüdüğünüz yoldan eı k inak anlamına geldiğini unutmayın.

® İkinci koşul sağduyulu olmaktır. Bu ödül öğünleri sizin için besinlerden zevk alma dürtünüzün belli oranda giderilmesi içindir, asla abartmak için değildir. Bu özgürlüğü yanlış değerlendirip oburluk etmenin beslenme mekanizmanızı hırpalayacağını bilin.

Eğer eskisi gibi beslenmeye geri dönerseniz, iç sesiniz kısılacak, motivasyonunuz azalacak ve istediğiniz kiloda kalacağınıza dair umudunuz kalmayacaktır.

Basit bir tavsiye isterseniz, istediğiniz kadar yiyin, ama asla aynı tabaktan iki tane yemeyin. Evinizde değil restoranda ya da bir arkadaşınızın davetinde yemeyi de tercih edebilirsiniz, böylece bir tabak daha istememiş olursunuz.

Haftada bir gün saf protein: PERŞEMBE

İşte böylece güçlendirme evresinin bütün bölümlerini anlatmış olduk. Artık nasıl besleneceğinizi ve vücudunuzun yeni kilosuna nasıl uyum sağlayacağını biliyorsunuz.

Bugün zaten bildiğiniz ve uzun zaman uyguladığınız saf protein diyetindeki protein bakımından zengin ve sınırsız tüketme hakkınız olan besin gruplarım bir daha hatırlayalım: Az yağlı et, bütün balıklar, deniz ürünleri, derişiz olmak şartıyla kümes hayvanları, yumurta, yağsız jambon, süt ürünleri ve iki litre su. Bu yedi protein kategorisinde istediğinizden islediğiniz kadar, istediğiniz sıklıkta ve birbirleriyle dilediğiniz gibi karıştırarak tüketebilirsiniz.

Eğer bir hafta bu rejimi perşembe dışında bir günde uyguladıysanız, mümkünse bir sonraki hafta yine perşembeye dönün. Ama böyle bir değişikliği sık yapmaktan yine de karının. Protein rejiminizi beni mutlu etmek için değil, obezite ve aşırı kilo alma eğiliminizden kurtulmak için uyguluyorsunuz. Öyleyse rejimin etkin olmasının tek yolu sizden geçiyor, bunu unutmayın.

Tatilde ya da yolculukta olsanız da, rejimi sürdürün. Proteinlere ulaşmanızın kolay olmadığı bir yerde olsanız da, toz proteinlere her an erişebilirsiniz.