Sağlık

Menopoza Yakın Çağ: 40-49 Yaşlar

4O’lı yaşlarını süren kadınlar yaşamlarının çok farklı dönemlerinde olabilirler. Bebeği ya da küçük çocuğu olanlar bir aile kurarken, bazıları dakikası dakikasına uymayan ergen çocuklarıyla boğuşuyor olabilirler. Ba£ı kadınlarsa kişisel seçimleri ya da koşulların getirdiği bir zorunluluk sonucunda yalnız yaşıyor olabilirler. Hatta çocukları yuvadan uçup gidecek çağa gelmiş olanlar, kendilerini bomboş bir evde bulabilirler.

Bütün bu farklılıklara rağmen 40′lı yaşlarında olan bütün kadınların yaşayacağı orta bir deneyim vardır: menopoz dönemine yaklaşmak.

Âdetten kesilmeden önceki 10 yıla varan süreçte doğurganlık çağındaki östrojen ve progesteron hormonlarının oranı değişmeye başlar. Menopoza yakın döneme hoş geldiniz!

Bazı şanslı kadınlar bu geçiş dönemini sorunsuz atlatır; ancak çoğu kadın sıkıntı veren ve insanı şaşkına çeviren bazı değişimler yaşar.

Kadınların çoğu 40 yaşına kadar sağlık kontrolleri üzerinde fazla kafa yormaları gerekmeden de sağlıklı kalır. Ancak 401ı yaşlara eriştiğinizde düzenli kontroller çok daha önemli hale gelir.

Her kadının yaptırması gereken sağlık kontrolleri şunlardır:

* 3 yılda bir: Kan basıncı ölçümü.

* 5 yılda bir: Servikal “smear” testi. “Smear” sonucu anormal çıktıysa ya da virüs enfeksiyonuna dair kanıt varsa daha sık tekrarlanmalı.

4- 5 yılda bir: Kan kolesterol düzeyinin kontrolü.

4- 2 yılda bir: Göz muayenesi. Görme değişiklikleri bu dönemde ili başlar.

Ayrıca bu yaş grubundaki kadınlar kendi kendilerine meme muayenesi yaparak, göğüslerinde sıradışı bir durum olup olmadığını düzenli olarak kontrol etmelidirler. Bu dönomdo kanserle ilgisi olmayan selim meme hastalıklarının çok daha sık görülmesine karşılık meme kanseri riski de artmaktadır.

Doğum kontrolünü de unutmayın. Eğer seyrek do olsa halâ âdet görüyorsanız ovulasyon hâlâ devam ediyor demektir ve önlem almazsanız hamile kalabilirsiniz. Yeni bir cinsel partneriniz varsa ya da olacaksa, CYBE’ier açısından sağlık kontrolünden geçmelisiniz. Yaşınızın daha ileri olması bu enfeksiyonlara karşı bağışık olduğunuz anlamına gelmez. Aile geçmişiniz nedeniyle belirli hastalıklar açısından daha yüksek risk altındaysanız, yaptırmanız gereken başka tetkikler de vardır. Bunlar büyük oranda birinci dereceden akrabalarınızı (anne, baba ya da kardeş) etkileyen hastalıklarla ilgilidir; ancak ikinci dereceden akrabalardaki (büyükanne, büyükbaba, anne ile babanın kardeşleri) hastalıklar da riskte artışa işaret edebilir.

Aşağıdaki incelemelerin gerekli olup olmadığı konusunda hekiminizle görüşün:

* Meme taraması: Ailesinde meme kanseri öyküsü olanlar 50 184 yaşından önce düzenli mamografi yaptırmaya başlamalıdır.

* Yumurtalıkların ultrasonografiyle taranması: Ailesinde yumurtalık kanseri öyküsü olanlar için gereklidir

* Dışkıda gizli kan testi ve/veya kolonoskopi: Ailesinde kalınbağırsak kanseri olanlar için gereklidir.

* Tiroit otoantikorları testi: Ailesinde tiroit hastalığı olanlar için gereklidir.

* Kan glikoz (şeker) düzeyinin kontrolü: Ailenizde diyabet (şeker hastalığı) varsa ve özellikle fazla kiloluysanız ya da PKOS‘unuz varsa, bu testi birkaç yılda bir yaptırmalısınız.

Öngörülemeyen hormon değişiklikleri

Bu yaş grubundaki kadınlarda hormon düzeyleri değişmeye başlar ve bu hiç de iyi bir haber değildir. Bu değişikliklerin etkileri sarsıcı, üzücü ya da usandırıcı (bazen her üçü birden) olabilir. İşte bu dönemde olmasını bekleyebilecekleriniz:

Menopoza yakın dönem öncesinde âdet döngüsü

İlk âdetten sonraki 30 yıl boyunca çoğu kadında hormonların düzeyleri oldukça öngörülebilir değişiklikler gösterir. Hipofiz bezi tarafından üretilen folikül uyarıcı hormona (FSH) yanıt olarak yumurtalıklar östrojen üretir ve bir yumurta olgunlaşmaya başlar. Östrojen düzeyleri artar, rahim iç yüzeyi kalınlaşır ve âdet kanamasının başlamasından genellikle yaklaşık 14 gün sonra ovuîasyon gerçekleşir.

Ovulasyondan sonra yumurtalıklar progesteron da üretmeye başlar. Hem östrojen hem de progesteron düzeyleri sonraki 10 gün boyunca artar; rahim içi yüzeyi hafifçe değişir ve bundan sonra (yumurtanın döllenmediğini varsayarsak) her iki hormonun da düzeyi düşer. Hormon düzeyleri kritik seviyenin altına indiğinde rahim iç yüzeyi genellikle ovulasyondan 14 gün sonra âdet kanaması halinde dökülmeye başlar.

Bazı kadınlar o kadar da şanslı değildirler ve düzenli âdet görmezler; ancak kadınların çoğunda âdetler düzenlidir ve bir sonraki ayda ne zaman ne beklenebileceği bilinir. Buna karşılık 4O’lı yaşlara adım attıktan sonra olacakları öngörmek o kadar da kolay değildir.

Menopoza yakın dönemin başlaması

Menopozda yumurtalıkların çalışması durur; ancak bu birdenbire olmaz; tersine ilerleyen yaşla birlikte vücutta meydana gelen değişikliklerin pek çoğu gibi bu değişim de yavaş yavaş olur.

Menopoza yakın dönemin tanımlanması zor olabilir; çünkü bu dönemde meydana gelen değişiklikler kadından kadına büyük ölçüde farklılık gösterebilir. Bazı kadınlar gerçek menopoza kadar olup biten değişikliklerin farkında bile olmaz ve yalnızca âdetlerin seyrekleştiğini fark ederler. Diğerleri ise yalnızca âdetler açısından değil sağlıkla ilgili pek çok konu ve özellikle de duygu durumu açısından öngöremedikleri değişikliklerin yaşandığı yıllar geçirirler.

Menopoz Döneminde Diyet ve beslenme

Kadınlar, menopoza yaklaştıkları 4O’lı yaşlara geldiklerinde diyet ve yaşam tarzlarını gözden geçirmezlerse genellikle yılda yaklaşık yarım kilo alırlar. Kilo konusunda talihli olanlardan değilseniz bu yaşlarda kilonuzu korumak gerçekten de kararlılık ve yoğun çaba gerektirir; zira bu dönemde doğa pek çok açıdan aleyhinize işler.

Vücut biçimindeki değişiklikler

Bu dönemde kadınların kilo almasının asıl nedeninin hormonlarla hiç ilgisi yoktur. Bütün mesele vücut bileşiminde meydana golen değişim, özellikle de kas dokusu miktarındaki yavaş azalmadır. Kadınlar vücutlarının her bölümünden kas dokusu kaybederler. İleri yaştaki kadınların kalçalarının yuvarlaklığını kaybetmesi vo bacaklarının daha ince olmasının nedeni budur.

Kas dokusu diğer doku tiplerine göre daha. fazla kalori yakar ve kas miktarı azaldıkça metabolik hız da düşer. Metabolik hızınız yılda yaklaşık yüzde 3 oranında azalır. Bu da 45 yaşına geldiğinizde 25 yaşındayken yediğiniz gibi yemeye devam ediyorsanız, kaçınılmaz olarak kilo alacağınız anlamına gelir.

Egzersizin yararları

Diyet elbette ki çok önemlidir; ancak orta yaş şişmanlığını önlemenin asıl yolu egzersizden geçer. Egzersiz kendi başına zaten kalori yakar; ama daha da önemlisi kaslann korunmasını sağlar. Ne kadar çok kas kitleniz olursa metabolik hızınızı ve vücut biçiminizi o ölçüde koruyabilirsiniz.

Günde en az 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı deneyin. Bu, kilonuzda ve vücut biçiminizde harikalar yaratacaktır. 20 dakika süreyle yüzme, koşma, bisiklete binme ya da tempolu yürüme metabolizmanızı destekler ve yağı yakmanıza yardımcı olur. Güç ya da ağırlık idmanları kaslarınızı korur, metabolizma hızınızı artırır ve kemiklerinizi güçlendirir. Esnek direnç bantları, suda yapılan aerobik egzersizler, yürüme ya da doğa yürüyüşleri, kaslarınızı güçlendirecek yeterli direnci sağlar. Pilates ve yoga esnekliğinizi, beden gücünüzü ve kas kitlenizi artırır. Bu egzersizler ayrıca, stres düzeyinin düşürülmesi için de mükemmeldir.

Egzersize zaman ayırmak sizin için zorsa (kim için zor değildir ki?) bir pedometre kullanmayı, günlük yaşam aktivitelerinizi değiştirmeyi ve diyelim ki günde 10 000 adım atmayı deneyin. Egzersiz yapmak için her gün yarım saatlik zaman ayırmak zorunda olmadığınızı ve 5 ya da 10 dakikalık yoğun aktivitelerin bir araya geldiğinde anlamlı düzeyde bir aktivite oluşturduğunu bilmek son derece rahatlatıcı olabilir.

Hormonal dengesizlik

Menopoza yakın yıllarda pek çok kadın östrojen hâkimiyetinden, yani progesterona göre östrojenin çok daha fazla olmasından yakınır. Bu dengesizlik özellikle karın bölgesinde kilo artışına da katkıda bulunur. Bu nedenle kilonuz çok fazla değişmese bile belinizdeki kalınlaşma sonucu armut şeklindeki vücudunuzun giderek elma şekline kavuştuğunu fark edebilirsiniz.

Kilo almamak

Bu değişikliklerin hepsi bir dereceye kadar normaldir ve gençlik çağındaki görüntünüzü korumak için çok fazla çaba göstermeniz hatalı olabilir. Gerçekten de çok ince olabilirsiniz ve 50′li yaşlara yaklaştıkça insanlar dümdüz karnınızdan çok, zayıf yüzünüze daha fazla dikkat etme eğilimindedir; ama bu kendinizi koyvermeniz için geçerli bir neden olamaz. Çok fazla yağ ne vücut biçiminiz ne de sağlığınız için iyidir. Fazla kiloluysanız kolesterolünüz ve kan basıncınız yükselebilir ve bunun yanı sıra insülin direnciniz artarak tip 2 diyabete yol açabilir. Bu etkenlerin hepsi sizi kalp krizi açısından risk altında bırakır.

Fazla kilolu olup olmadığınızı anlamanın en güvenilir yolu beden kitle indeksinizi (BKİ) hesaplamaktır. BKİ, boyunuza göre kilonuzu ifade eder, Her boya karşılık gelen kilo aralığının ; ancak unutmayın ki:

* Bu, kiloyla ilişkili bir hastalık riskinin en düşük olduğu düzeydir.

4» Bu sağlıklı BKİ aralığında yer alıyorsanız hissettiğinize ve genel vücut yapınıza bağlı olalak kilonuzun ince ayarını yapabilirsiniz.

Bunun için metrik ölçümlere gereksinmeniz vardır:

1- Boyunuzu metre cinsinden ölçüp, bu değerin kimsini alın (kendisiyie çarpın). Bulduğunuz sayıyı yazın.

2- Tartıda kilonuzu ölçün ve kilogram cinsinden yazın.

3- Kilonuzu (2. aşamada yazdığınız sayı) 1. aşamada yazdığınız sayıya bölün.

Kadınlarda ideal BKİ 20-24′tür. BKİ’nin 19 olması kilonuzun normalin altında olduğunu gösterir ve bu da osteoporoz açısından riskin arttığı anlamına gelebilir. Daha genç kadınlarda düşük kilo ovulasyon ve doğurganlığı da etkileyebilir. BKİ’nin 25 ya da üzerinde olması fazla kilolu olduğunuz anlamını taşır; 30′un üzeriyse şişmanlığı gösterir.

Buna karşılık çok kaslı kadınların da sağlık açısından riskle ilgili olmaksızın, BKİ’si yüksek olabilir. Bu nedenle bel çevrenizi ölçmeniz yararlıdır. Bel çevrenizin 80 cm’nin altında olması gerekir. Ölçüm sonucu 80-87,5 arasındaysa fazla kilolu; 87,5′in üzerindeyse obezsinizdir. Obez kişilerde artrit (eklem iltihabı), kalp hastalığı, inme ve diyabet riski yüzde 30 artmıştır. Ne kadar ağır çekerseniz risk o kadar artar.

Kilo vermek

Eğer aldığınız kaloriyi birdenbire ve çok fazla azaltırsanız etki ters teper. Aldığınız günlük kalori miktarı 1 500′ün altına düşerse vücut fazlasıyla aç kaldığını düşünerek yağı korumaya çalışır; halbuki bu menopoza yakın dönemdeki diyetle hedeflediğinizin tam tersidir. Vücut yakıt olarak yağ yerine kalori yakma açısından en iştahlı doku olan kas dokusunu kullanmaya başlar.

Bu kadarla da kalmaz; kortizol gibi stres hormonları kilo vermeyi engelleyebilir. Bunun nedeni vücudun uzun süreli stresi tıpkı ani kalori kısıtlamasında olduğu gibi açlık şeklinde algılaması ve aynı tepkiyi vermesidir. Tıkınırcasına yeme ve yoyo diyeti vücudunuzu yoğun stres altında bırakır. Ayrıca yapılan çalışmalar iştah ve metabolizma hızını düzenleyen bir yağ hormonu olan leptin düzeylerinin katı bir diyetten sonra düştüğünü göstermektedir; bu da iştahınızı artırır ve metabolizmanızı yavaşlatır.

Sonuç olarak kilo vermeye çalışıyor ve kalıcı sonuç almak istiyorsanız bunu yavaş yavaş yapmanız gerekir.

Diyetinizi gözden geçirmek

İyi besleniyor ve düzenli egzersizler yapıyor dahi olsanız bu sıralarda metabolizmanızda hafif yavaşlama nedeniyle kilo alıyor olabilirsiniz. O halde vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori almadığınıza emin olmak için diyetinizi gözden geçirmenin zamanı gelmiş demektir.

Bu işi olabildiğince az ıstırap verici hale getirmek için işte birkaç ipucu:

* Yalnızca acıktığınızda ve yalnızca açlığınızı gidermeye yetecek ölçüde yemek yiyin. Ama bu arada dikkatli olun. Menopoza yakın dönemdeki pek çok kadın kan şekerinin düşmesine bağlı olarak baş dönmesi, baş ağrısı ya da aşırı derecede yorgunluk hissedebilir. Bu sorunlarla baş edebilmenin yolu çok şekerli besinler atıştırmak değil, düzenli beslenmektir.

* Öğün atlamayın (özellikle de kahvaltıyı!).

4» Anneniz size ne söylemiş olursa olsun, tabakta yemek bırakmak ayıp ya da günah değildir.

* Beyaz ekmek, tatlılar ve şekerler gibi yüksek Gİ’li besinleri olabildiğince az tüketin ve tükettiğiniz alkol miktarına da dikkat edin. Chardonnay ile dolu kadehler kalori yüklüdür.

♦ Sizin için en iyisinin ne olduğunu deneyerek bulun. Bol sebze meyve yemek sizi tok tutacaktır. Bir şeyler atıştırmak istediğinizde aklınıza “bisküvi” değil, “elma” gelsin. Kendinize güvenmiyorsanız eve bu tür besinler sokmayın.

*• Susadığınızda şekerli ya da kafeinli içecekler yerine su için.

♦ Bol miktarda yağsız protein alın, ama kırmızı et ve süt ürünleri konusunda daha dikkatli olun. Ne kadar cazip gelirse gelsin küçük peynir parçaları atıştırıp durmayın; peynir kaloriyle yüklüdür.

4» Yemek pişirirken tereyağı kullanmaktan kaçının; onun yerine az miktarda zeytinyağı ya da sağlıklı bir başka yağ kullanın. Mayonez ve kremayı yalnızca özel zamanlara saklayın.