Sağlık

Sağlıklı Bir Diyet İçin Önemli Bileşenler

Lif

Kepekli un, yulaf, esmer pirinç ya da makarna gibi kompleks karbonhidratlar, diyette önemli olan bir diğer gereksinimi karşılar: lif. Bağırsakları uyarıcı etkisi olan lif, gıdalardaki besleyici maddelerin yavaş yavaş açığa çıkmasını sağlar. (Gıdaların üzerindeki etiketlerde lif bazen nişasta dışı polisakkaritler olarak belirtilir.) Beyaz un gibi rafine karbonhidratlar o kadar da besleyici değildir ve açlığınızı enerjinin yavaş yavaş açığa çıkmasını sağlayan kompleks karbonhidratlar kadar bastırmaz.

SU

Günde ortalama 8 bardak su içmek artık ürünlerin atılımına, cilt, saç ve organların sağlıklı kalmasına ve kadınların diyetten maksimum düzeyde besinsel yarar sağlamaları için gereken sindirim enzimlerinin üretimine yardımcı olur. Çay ve kahvenin, su içermesine karşılık idrar söktürücü etkisi de vardır; bu nedenle vücudu daha fazla idrar üretmesi için uyarırlar. Eğer çok miktarda çay ya da kahve tüketiyorsanız sorun değil; ama özellikle de çok terlediğiniz sıcak yaz günlerinde bunlardan az miktarda içiyorsanız, sıvı kaybetme riskine giriyorsunuz demektir.

Meyve ve sebzeler

Tavsiye edilen, günde 5 kez 80 gramlık porsiyonlar halinde meyve ve sebze tüketimi kalp hastalığına, inmeye, yüksek kan basıncına ve bazı kanserlere karşı maksimum koruma sağlayacaktır. (Taze meyve ve sebze en iyisidir, dondurulmuş olan da hiç yoklan iyidir). 80 gramlık porsiyonlara örnek olarak bir tane muz, küçük bir bardak meyve suyu ya da bir yemek kaşığı kuru meyve (örneğin; üzüm) verilebilir. Sebze olarak eşdeğeri ise küçük bir tabak dolusu salata ya da birkaç yemek kaşığı pişmiş sebzedir.

Süt ürünleri

Süt ve süt ürünlerini makul ölçülerde tüketin ve az ya da yarım yağlı olanları tercih edin. Ama hepsini birden kesmeyin; çünkü bu besinler kemiklerin güçlü olması açısından önem taşıyan kalsiyum içerir. Günde 2 ya da 3 porsiyona ihtiyacınız vardır. Tipik bir porsiyon 40 gram sert beyazpeynir, bir küçük kâse dolusu yoğurt ya da taze peynir veya yaklaşık 150 ml süte karşılık gelir.

Protein

Günde 2 porsiyon protein (balık, kümes hayvanları, yumurta, bakliyat ve kuruyemiş) tüketin ve düşük yağlı türlerini tercih edin. Bir porsiyon 3 ince dilim pişmiş kırmızı et, bir tavuk buduna, bir yumurtaya, 2 yemek kaşığı dolusu kuruyemişe ya da fileto çıkarılmış orta boy bir morinaya eşdeğerdir,

Yağlar ve şeker

Yağ ve şeker içeren besinleri (tereyağı, margarin, krem peynirler, sıvıyağlar, mayonez, cips, pasta ve pudingler, gazlı içecekler) olabildiğince az tüketin. Ve bu arada hazin bir ayrılık olsa da çikolataya veda edin!

İyi yağlar, kötü yağlar

Vücut esansiyel yağ asitleri olan omega-3 ve omega~6 yağ asitlerini üretemez; o nedenle bu yağlan yediklerimizle dışarıdan almamız gerekir. Ancak bu yağlar iki yönlü etki gösterir. Her ikisinden de < jörece dengeli miktarlarda tükettiğiniz sürece "iyi yağ" olma işlevini sürdürür. İngiltere'de ornega-3 alma pahasına gok fazla omega-6 yağ asidi tüketme eğilimindeyiz.

Omega-3 kalp sorunlarını azaltır, kan basıncını düşürür ve hastalıklar ve duygu durumu bozukluklarıyla savaşır,; olarak soğuk sularda yaşayan yağlı balıklarda bulunur. Omega :V omega-6 dengesizliğini düzeltmek için haftada 2-3 kez balık yemeye çalışın ya da baîıkyağı alın. Eğer balık sevmiyorsanız omega~3′ten zengin yemle beslenen tavukların yumurtaları da (Colom-bus yumurtası) kabul edilebilir bir seçenektir. Vejetaryenler ise ketentohumu yağı (tıpkı balıkyağında olduğu gibi kapsül şekli mevcuttur) alabilir. Ama sakın ketentohumu yağıyla yemek pişirmeyin; bu yararlı omega-3′leri yok eder.

En yararlı omega-6 yağlar linoleik asit içerir. Linoleik asit iltihap sürecini ve kan basıncını düzenleyen; kalp, böbrek ve mide-bağırsak sisteminin işlevini olumlu yönde etkileyen bazı hormon benzerî moleküllere dönüşür. Bu yağlar tahıllarda, yumurta ve kümes hayvanlarının etinde, bitkisel yağların çoğunda, tam tahıllı ekmekte ve bazı 128 margarinlerde bulunur. Çuhaçiçeği yağı ve hodan yağı özellikle zengin kaynaklardır, ama unutmayın ki çok fazla omega-6 alırsanız ome-ga-3′lerin bazı yararlı etkilerinden faydalanamayabilirsiniz.

Özetle, omega-3 ve omega-6 yağlarını dengelemek için omega-6 kaynağı olarak tahıllar/yumurta/kümes hayvanları/bitkisel yağlar/tam tahıllı ekmek; omega-3 kaynağı olarak da yağlı balık ya da balıkyağı/ketentohumu yağı tüketmelisiniz.

Yemeklik yağlar

Süpermarket raflarında inanılmaz çeşitlilikte yemeklik yağlar dizilidir. Sıvıyağların hepsi şişmanlatır; sadece bir yemek kaşığı sıvıyağda 13,6 gr yağ ve 120 kalori vardır; ama bazı yağlar diğerlerine göre daha sağlıklıdır. İşte en iyilerinin yer aldığı bir liste:

* Kanola yağı: Hafif ve yumuşak tadıyla kanolayağı her amaca uygun bir pişirme yağıdır. Batı tipi diyetlerin çoğunda eksikliği çekilen esansiyel omega-3 yağlarından biri olan alfa linoîeik asit içerir.

♦ Sızma zeytinyağı: Kendine özgü tadı herkese uygun değildir.

Az miktardaki zeytinyağı uzun süre gider. Tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir; kolesterol düzeyini düşüren ve kansere karşı koruyan fitokimyasallar içerir.

♦ Buğday özü (ruşeym) yağı: Hafif, fındığımsi tadıyla balık, tavuk, sebze, kızartma ve salatalarda kullanılmaya uygundur. Dumanlanma noktası yüksek olduğu için sürekli karıştırarak çabuk sote etme ya da tavada pişirme işlemleri için idealdir. Zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir.

♦ Susamyağı: Az miktarda kullanıldığında yemeklere lezzet verir. Kavrulmuş susamyağı damak zevkinize daha fazla hitap edebilir.

♦ Cevizyağı: Farklı bir lezzeti vardır, ama fırında pişen yemeklerin çoğunda ve salatalarda iyi gider. Kanola gibi önemli miktarda omega-3 yağı içerir. Çoğu markalar en az düzeyde işlem görmüştür. Bu nedenle şişeyi açtıktan sonra buzdolabında saklayın. Aksi takdirde kolayca acılaşabilir.

♦ Soya yağı: Çoğu bitkisel yağ bundan yapılır ve hafif olduğu 129 için hemen bütün yemeklerde iyi gider. Ancak kanola yağı ya da cevizyağı kadar fazla ornega-3 içermez.

Hamile kalma ve gebeliğe yönelik diyet

Bazen yalnızca beslenmede yapılan değişiklik âdet öncesi sendro-munun belirtilerini hafifletmede yardımcı oîabilir; bunun dışında gebe kalmanıza da yardımı olabilir.

Takviyelere başlamadan önce aşağıdakileri deneyin:

♦ Su tutulmasını azaltmak için daha az tuzlu yiyin.

♦ Kafein ve alkol tüketimini azaltın. Bunlar duygusal dalgalanmaları artırabilir, sizi daha sinirli yapabilir. Ayrıca az miktarda alkolün dahi gelişmekte olan bebeğe zarar verebileceğine ilişkin kanıtlar vardır.

♦ Daha az et ve süt ürünü yiyin. Bu besinlerdeki doymuş yağlar vücutta esansiyel yağ asitlerinin oluşumunu engelleyerek hormon üretimini az da olsa etkileyebilir.

♦ İçiniz gitse de şeker ve çikolata tüketiminizi azaltın. Bunlar size hızlı bir destek verebilirse de kan şekeri düzeyiniz aynı hızla düşer ve bu da enerji düzeyinin iniş çıkışlar göstermesine neden olur.

Günümüzde pek çok beslenme uzmanı beslenmenin gebe kalmada önemli rol oynadığını düşünmektedir. Bir bebeğiniz olmasını istiyorsanız yapabileceğiniz en kötü şey katı, kalori kısıllatscı bir rejim uygulamaktır. Üreme sistemi son derece duyarlıdır ve besin-sel eksiklik olduğunu saptadığında kendini kapatarak işlevini durdurur. Bu vücudun kendini koruma mekanizmasının işbaşında olduğunu gösterir. Vücut kendini bile yeterince besleyemiyorken bebeği neden beslesin?

Kendinize en yüksek başarı şansını tanımak için alkol ve kafeinden, rafine karbonhidrattan ve hayvansal yağlardan uzak durun ve tuz tüketiminizi azaltın. Bol miktarda tam tahıllı ürünler, sert kabuklu yemiş» çekirdek, meyve ve sebze tüketin.

Gebe kalmadan önce iyi bir vitamin, protein ve mineral takviyesi yaptıysanız hamilelik sırasında beslenmenizde yalnızca küçük değişiklikler yapmanız gerekecektir. Gebelik doğal bir süreç, bir hastalık değil. Ancak bebeğinizin gelişimi üzerince yıkıcı sonuçlan olabileceği için yememeniz gereken birkaç şey vardır Hamile kaldığınız! düşündüğünüz andan itibaren “gebelikte besinlerle ilgili kurallar”a uymaya başlamanız faydalı olacaktır.

Karaciğer

Yeterince demir almak önemliyse de karaciğer ve pate gibi karaciğer ürünlerinden uzak durun. Çünkü bunlar demirden zengin olmalarına karşılık yüksek düzeyde A vitamini içerirler ve A vitamini gereğinden fazla alındığında bebeğe zarar verebilir. Ayrıca pate, gelişmekte olan bebeği enfekte ederek ona zarar verebilen listeria adlı bakteriyi içerebilir.

BALIK – MİDYE

Kılıçbalığı ve köpekbalığından uzak durun ve tonbalığını haftada 2 kezle sınırlı tutun; çünkü bu balıklarda cıva düzeyi yüksektir ve cıva bebeğin gelişmekte olan sinir sistemine zarar verebilir Taze tonbalığı, uskumru, sardalye ve alabalık gibi yağlı balıkları 2 porsiyondan fazla tüketmeyin. Bu dönemde çiğ midye yemeyin; zararlı bakteriler ya da virüsler içerebileceği için besin zehirlenmesine yol açabilir.

Ancak balığı mönünüzden bütünüyle çıkartmayın. Haftada en az bir porsiyon balık yiyin. Çünkü balık, sağlığınız ve bebeğinizin gelişimi açısından iyidir.

Peynir

Yiyebileceğiniz peynir çeşidi sayısı çok fazladır. Ancak Camem-bert krem peyniri, Brie ve rokfor gibi yumuşak peynirleri tüketmekten kaçının; bunlar küfle yapıldığı için listeria içerebilirler.

YUMURTA

Salmonella riskiyle karşılaşmamak için yalnızca, yeterince uzun süre pişirilmek suretiyle sarısı ve beyazı sertleşmiş yumurtaları yiyin. Salmonella bebeğe doğrudan zarar vermez; ancak gebelik sırasında ağır bir hastalığa neden olabilir.

Fıstık

Fıstık alerjisi, İngiltere’de halkın yüzde 1-2′sini etkiler. Sizde ya da yakın aile bireylerinde astım, saman nezlesi ya da egzama gibi alerjik sorunlar varsa, hamileyken fındık, fıstık gibi kuruyemişleri tüketmekten kaçınmanız akıllıca olur. Çünkü bu tür bir önlem çocuğunuzda alerji sorunları gelişme olasılığını azaltır.

Alkol

Güncel kılavuzlarda, hamileyken haftada 1-2 birimden fazla alkol tüketmemeniz gerektiği belirtilir. Ancak yeni araştırmalar bir kadeh şarabın bile zararlı olabileceğini göstermektedir. Yani hamileyken ne kadar az içerseniz o kadar iyi.

KAFEİN

Aşırı miktarda kafeinin, doğum ağırlığının az olmasıyla ve düşükle ilişkisi olduğu saptanmıştır. Kafein için de aynı şeyi söylemek mümkün: Ne kadar az tüketirseniz, o kadar iyi. Ancak günde

2 fincan kahvenin zararlı olma ihtimali pek yoktur ve çok kahve içmeye alışkınsanız kafeinin birdenbire kesilmesine hafjlı olarak gelişebilecek baş ağrılarını önlemek için kahveyi yavaş yavaş azaltarak kesin.

TAKVİYELER

İdeal olan, kadınların beslenmelerini ek vitamin ve minerallerle desteklemelerine gerek olmamasıdır. Ancak modeı111. ırıın ve işleme yöntemleri gıdaların besleyici değerlerinden çok soy götürüyor, Üstelik kadınların “doğru dürüst yemek yiyemeyecek kadaı meşgul” oldukları şu dönemde, takviye bir tür besinsel güvenlik ayı oluşturabilir. Ancak hemen uyarayım: Böyle bir takviye için para ödemeniz gerekir. Takviye ürünlerin pek çoğunun içeriğinin denetimi gevşektir ve ucuz olan o kocaman kutulardaki ürünlerde aktif madde miktarı çok azdır (her ne kadar ürün etiketinde tam tersi ya/ılı olsa da). Takviye almaya karar verirseniz hekiminizden ya da bir eczacıdan en iyi 132 markalar konusunda tavsiyede bulunmasını isteyebilirsiniz.

Multivitaminler we mineraller

Herhangi bîr maddeyi çok yüksek dozda almanın sağlığınız için yararlı olduğunu gösteren pek fazla kanıt yoktur. Buna ilişkin en fazla desteği öksürüğe ve soğuk algınlığına karşı yarar sağladığı iddia edilen C vitamini görmektedir; ancak bu konuda da sağlam bilimsel veriler bulunmamaktadır. Takviyeden yarar göreceğinizi düşünüyorsanız, özellikle de diyetinizin bu açıdan eksik olduğunu biliyorsanız size tavsiyem, vücudunuzun ihtiyacı olan bütün temel mikro-besinlerin günlük tavsiye edilen miktarlarını içeren dengeli bir multivitamin ve mineral takviyesi seçmenizdir. Ancak hamile kalmayı planlıyorsanız, ek A vitamini içermeyen bir ürün seçin; A vitamini fazlası gelişmekte olan fetüse zarar verebilir. Özellikle etiketinde gebelik için uygun olduğu belirtilen markaları tercih edin.

FOLİK ASİT

Doğurganlık çağındaki bütün kadınların hamile kalmak istesin ya da istemesin, folik asit takviyesi almayı düşünmesi gerekir. Çünkü spina bifida gibi nöral tüp defektleri, pek çok kadının durumundan haberdar bile olmadığı bir dönemde (özellikle de planlanmış bir hamilelik değilse) gebeliğin ilk haftalarında ortaya çıkar. Güçlendirilmiş kahvaltı gevrekleri, kepekli ve tam tahıllı ekmekler ile sebze ve meyvelerden belirli miktarda folik asit alırsınız. Ancak içeriğindeki folik asidi korumak için sebzeleri buharda ya da çok az suyla pişirmeniz gerekir. Besinlerle almanız gereken günlük 200 mikrogramîsk düzeye ek olarak 400 mikrogram düzeyinde takviye almak akıllıca bir önlemdir.

Kalsiyum

Kadınlar için her yaşta önemli olan bir diğer takviye de kalsiyumdur. Kalsiyum kemiklerin güçlenmesi ve güçlü kalması için vazgeçilmezdir. Genç kadınların günde en az 800 mikrogram kalsiyuma gereksinimi vardır ve süt ürünlerine büyük bir düşkünlüğünüz yoksa besinlerle bu miktarı alamayabilirsiniz.

DİĞER TAKVİYELER

Farklı durumlara özel, geniş çeşitlilikte takviye ürünler bulunmaktadır. Bu dönemde ayrıca şunlardan da fayda sağlayabilirsiniz:

♦ Ekinazya: Bağışıklık sistemini güçlendirdiği öne sürülmektedir. Soğuk algınlığına yakalanmak üzere olduğunuzu hissettiğiniz anda günde 2 kez 15 damla alın. Aralıksız 30 günden fazla kullanmayın; zira daha sonra ters yönde etki göstererek bağışıklık sistemini etkilemeye başlar.

♦ Çinko: Çinkonun da bağışıklık sistemini güçlendirdiğine ve soğuk algınlığı ve boğaz enfeksiyonlarında iyileşmeyi hızlandırdığına dair bazı kanıtlar vardır.

♦ Ginseng (adamotu): Ginsengin strese karşı direnci ve zindeliği artırdığı öne sürülmektedir.

♦ Sarıkantaron (St John’s Wort): Bu bitki eskiden sinir hasarını tamir etmek için kullanılırdı; günümüzde ise hafif dereceli depresyon için yararlı olduğu kanıtlanmıştır. Tavsiye edilen doz, içindeki etken madde olan hiperisinden günde 300 mg alınmasıdır. Uyku, yemek yeme ve duygu durumunun denetiminde rol oynayan, beyindeki serotoninin (mutluluk verici kimyasal madde) dengesini düzelttiği düşünülmektedir. Prozac gibi seçici serotonin gerialım inhibitörleri (SSGİ) ile aynı şekilde etki gösterir Ancak hamiîeyseniz ya da bebeğinizi emziriyor-sanız sarıkantaron kullanmayın. Doğum kontrol hapının etkisini azaltabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır.

Takviyeler ve doğal ürünler güçlü etki gösterebilir ve bazen tıbbi tedavide kullanılan ilaçlarla etkileşime girebilirler. Hekiminizi hangi takviyeleri aldığınız konusunda her zaman bilgilendirin.